Nov.2021 マラソントレーニング計画 ~自分の走力が分かったらやることを考える~
11月の目標
- 5Km/30分で走れるような練習をする。
- 土曜日の練習距離を5Kmから10Kmに伸ばす。
- ダイエット → -1Kgを目標にする。
- プランク体幹トレーニングを継続する。
- ウォーキングで基礎代謝を上げる。
- マラソンに向けたウォーキングを追加する。
- お水を一日2L飲むことを継続。
5Km/30分で走れるような練習をする。
10月の5KmTTが32:51.2だったので、11月は30:00を切るスピードをつける練習をしていきたい。前回の10KmTTで、前半タイムを上げることができれば1:05:00は切れたかもなぁ~、といった反省を含めての今月の練習予定。ビルドアップを考えて前半走るから、どうしてもタイムは遅くなる。力を抜いても6:30で走れるようになれば平均値が上がると思うんだけど。前半のタイムが遅いんだろうな。スピードが無いんですよ。いきなり30:00切はきついから、インターバルは6:20以下で走らないように注意する。特に5本目!!毎週水曜日のLSDは今まで通りゆっくり(7:00位)フォームを意識して走ることにする。ダイエットで体重も減れば、タイムも少しは早くなると期待してるんですけどね。
土曜日の練習距離を5Kmから10Kmに伸ばす。
気温も下がってきたので距離を伸ばしたい所。今年の夏の練習、近所の競技場が使えなくてポイント練とかさぼってたし。競技場うんぬんは言い訳です( ;∀;)。そろそろ競技場使えるようになったかしら?トラック走りたいなぁ。でも、寒くなるとポイント練したくないなぁ。距離かスピードか、週末ランナーの永遠の課題です。冬に備えて少しずづ距離への態勢をつけていく感じでしょうか。+1Kmでもチリツモと信じて走る。
ダイエット → -1Kgを目標にする。
気が付かないうちに大変なことになっていた体重。タイムが伸びないはずだ。。。練習とか、走行距離とかそれ以前の問題でした。体重1Kg減らすとフルマラソン3分早くなるので、逆に考えると、1Kg増えると3分遅くなる?うーん、今のままだと関門に引っかかって完走できない可能性が出てきた。。。。( ゚Д゚) とはいえ、体重ってなかなか痩せないわけで、というか痩せ始めるまで時間がかかる体質で。スイッチが入ると一気に下がるので、ブースターかかるまで地道な努力が必要。摂取カロリーより消費カロリーを多くなるよう、運動量を増やして痩せていく予定。
プランク体幹トレーニングを継続する。
最近さぼりがちなプランクですが、実は、ウエスト1cmほど痩せました。ランニングのタイムにはまだ良い影響がまだ感じられません。トップランナーも必ずやる体幹トレーニングなのでいつかは良い結果が出ると信じて練習するしかない。最近、フィジカルトレーニングがマラソン業界でも注目を浴びているけど、原因は厚底カーボンシューズだと思っています。ちょっと前までは「月間1,000Km走れ」とか「走った距離は裏切らない」なんて言われてたけど、今はフィジカルトレーニングのウエイトが大きくなりそうな予感。
ウォーキングで基礎代謝を上げる。
天気が良いときはなるべくウォーキングを30分程度行いたい。筋トレよりもカロリー消費を目標にしていきたい。でも、せっかくのウォーキングだからマラソンへ繋げるウォーキングにはしていきたいですね。股関節を動かすことと、腸腰筋を使って足を上げる。重心は前重心にすること。ここを意識してウォーキングしていく予定です。
マラソンに向けたウォーキングを追加する。
上でも書いたけど、せっかくウォーキングするならマラソンに繋げたい。
- スクワット
- ジャンプ
- その場足踏み(腸腰筋)
- その場ランニング(着地位置を確認)
四点をウォーキングのどこかに入れていくこと。重心は前位置で視線は高くする。これをやるだけで、結構汗かきます。
お水を一日2L飲むことを継続。
健康法なのかダイエット法なのか正直分からない。最近体重計に乗ってないから、痩せてるか正直分からない。ただ、体調がスッキリするというか、体が軽くなるというか。何らかの変化を感じているので、この水のみは継続していきたい。身近な場所に2Lのペットボトルを置いておくと忘れることがないので便利でお手軽。お水を飲みに行くくらい動いた方がいいかもしれないが。