献立-野菜別の副菜レシピを作成中 （作成中）
野菜をどうにか食べるため、簡単にできるレシピをまとめてみた。（只今作成中：随時更新中）
■キャベツ
一玉のキャベツが安いときに一週間で食べきるレシピ。
栄養素：ビタミンU、C、K、カルシウム、カリウム、マグネシウム
栄養素の働き：胃腸を守る、免疫力アップ、血液の凝固促進、骨を丈夫に、むくみ改善
相性の良い食材：トマト、玉ねぎ、あさり、
選び方：春キャベツ（葉が柔らかく巻きがゆるい）冬キャベツ（巻きが強くずっしりしている）
① 千切り 1/4
・レモン/オカカカ
・キャベツの焼き肉のたれ
焼き肉のタレ・・・大匙２
酢・・・・大匙１
・オカカあえ
しょうゆ／みりん・・・大匙１
砂糖／ごま油・・・小匙1/2
かつお節・・・・１パック（５ｇ）
・コールスロー
③ 乱切り→グリル焼き
・焼きキャベツのツナだれ
・キャベツのナムル
にんにく（チューブ）３ｃｍ
塩・・・・・小匙1/2
ごま油・・・小匙2
・ペペロンチーノ
にんにく（チューブ）３ｃｍ
赤唐辛子・・・・・適量
オリーブオイル・・・大匙1/2
・キャベツのアンチョビ炒め
・粒マスタード和え
・キャベツベーコンコンソメ炒め
■ピーマン
栄養素：βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維
栄養素の働き：目や皮膚などを健康な状態に保つ、活性酸素の発生を抑える、活性酸素を取り除く
相性の良い食材：にら、小松菜、ほうれん草、卵、もやし、たまねぎ
栄養の効率的な摂り方：ピーマンに豊富に含まれているビタミンCは細胞組織で守られているため、加熱調理しても壊れにくい。
選び方：色が均一で濃く、艶があるものを選ぶ。 軸の切り口がまだ新しく、茶色く変色したり干からびたりしていないか確かめる。
・ピーマンのペペロンチーノ
・ピーマンの煎り辛炒め
・煮びたし
■人参
栄養素：β-カロテン、
栄養素の働き：皮膚や粘膜を健康に保つ。
相性の良い食材：キャベツ、青梗菜、たまねぎ、ブロッコリー、
栄養の効率的な摂り方：ゆでると栄養がゆで汁に溶けだすことに。スープやあんかけなどゆで汁ごと食るような工夫。
選び方：オレンジ色が濃い物を選ぶ。表面に傷やひび割れがなく、あまり先が細くなっていない物。
※ ニンジンは根菜なので、水から茹で始めます。
※ 人参をピーラーでひらひらにして、豚肉と甘辛く炒める生姜焼。
・グラッセ （保存期間：3日）
にんじん・・・1本（150g）
水・・・200ml （ヒタヒタ状態なら少なくても可）
バター・・・10g
砂糖・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
Point:鍋に人参・水・バター・砂糖・塩をいれてから火にかける。煮詰めて水が1/4位になってきたら、ソースと人参をきちんと絡める。煮詰めた時にバターと同量の水分が残った状態がベスト。その水分にバターが乳化し、それが照りを作る。
■ナス
栄養素：ナスニン、カリウム
栄養素の働き：特徴は強い抗酸化力
相性の良い食材：人参、ほうれん草、カボチャ
栄養の効率的な摂り方：ナスニンが豊富に含まれているので皮ごと調理
選び方：へたの切り口にみずみずしさが残り、棘が立っているか
・塩もみなすの辛子あえ
・ナスのツナマヨ和え
・ラタトゥイユ
・ナスの照りうま煮
・ナスの酢味噌あえ
■ほうれん草
栄養素：β-カロテン、鉄分、葉酸
栄養素の働き：膚や粘膜、髪を健康に保つ、視力を維持
相性の良い食材：ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ
栄養の効率的な摂り方：β-カロテンとビタミンEは油脂と一緒に摂ると吸収率や効能がアップ
選び方：根元の赤みが鮮やかなもの
・ほうれん草オムレツ
・ほうれん草ツナマヨ
・ほうれん草鮭フレーククリームコンソメ煮
■ブロッコリー
栄養素：ビタミンC、葉酸
栄養素の働き：風邪予防、老化予防、疲労回復
相性の良い食材：たまねぎ、ニンニク、ピーマン
栄養の効率的な摂り方：ゆで
選び方：全体に緑色が濃く、花芽が密集しているもの
・ゆでブロッコリー
■もやし
栄養素：不溶性食物繊維
栄養素の働き：排便を促す、ビフィズス菌等が増える
相性の良い食材：特になし
栄養の効率的な摂り方：レンジで加熱、炒める
選び方：色が白く、透明感があるもの
・もやしの南蛮和え
・もやしとささみのピリ辛ナムル
・鶏むね肉ともやしのバンバンジー風
・もやしの鶏塩ちゃんこスープ
・もやしちゃんぽんスープ
・オクラと豚バラのオイスタースープ
・豚肉ともやしのオイスターソース炒め
・ウインナーともやしのカレー炒め
・もやしのペペロンチーノ風
・もやしとベーコンのうまあえ
・居酒屋風もやしナムル
