趣味はごみ拾い?になりそうです。
ダイエットのために、毎日、お昼に2Kmのお散歩。
つでに、ごみ拾いを始めると、毎日のお散歩が楽しくなりました。
「早くごみ拾いにいきたいなぁ~」って窓から外を見て思ったり。
これって、もはや趣味の領域かもしれない。
ダイエットのために始めたお散歩だけど。
生活環境が激変して2年が経過。運動量が激変して体重が激増。このままだと大変なことになると思って、お昼に2Kmの散歩をすることに。散歩をしていると歩道にマスクがちらほら落ちているこが気になり始めました。ご時世をなんとなく表現してる感じが引っかかって、どうせ歩いてるだなので拾って歩くのもいいかもしれない。って始めたのがきっかけです。
プロギング(plogging)という言葉に出会う。
プロギング(plogging)とはジョギングしながらゴミを拾う、スウェーデン語の「plocka upp(拾う)」と英語の「jogging(走る)」を合わせた造語です。私の場合はウォーキングしながらのごみ拾いだけど、沢山の仲間がいることに驚きました。みんな考えることは同じなのね。
ごみ拾いの効果
ダイエット目的で散歩を始めたけど、ダイエットだけだったら続けられたか自信はありません。だってダイエットってすぐ挫折するので。ダイエットからごみを拾うという目的を変えることで、毎日、散歩に行くことができています。残念ながらごみは毎日道路におちているし、それを拾うっていう目的がいい感じで散歩に出かけるめんどくささから目をそらしてくれる。もはや、ダイエットという目的忘れつつありますが、いつか痩せてるといいなぁ。
ごみ拾いのコツ
出かけるときに小さめのごみ袋を持って出かけます。小さなごみ袋がコツに思います。小さなごみ袋だとすぐに一杯になるので充実感があります。大きなごみ袋を一杯にするにはお昼の散歩では時間が足りません。小さなごみ袋だけど、毎日拾っていくとそのうち大きなごみ袋と同じ量になりますから、毎日続けるには、欲張らないことが大切かもしれません。
今後の課題
今の課題は、たばこの吸い殻を拾えてないこと。たばこの吸い殻は本当に沢山おちていて、拾ってると5メートルも進めないかも。なので、私は大きいごみ(マスクや缶、紙くずなど)を拾うようにしています。それでも、たばこの吸い殻は気になります。心残りではあります。なので、時間を決めて(5分位?)集中的に拾う方法も有りかと考えています。今度実践してみます。
ダイエット目的で何か始めたい方へおすすめです。
体重が増えてきて何かダイエットしたいなぁ~、でもナカナカ続かないしジムとかお金かかるしなぁなどなど、悩んでるなら、一日30分のごみ拾い散歩(プロキング)をお勧めします。地味な感じのごみ拾いですが、初めると楽しくてやめることができなくなりますよ。ごみが拾えると「今日はたくさんごみが拾えた!」と楽しくなり、ごみを拾えなくても「綺麗な街に貢献できた。」と充実感を味わいながら散歩ができます。どちらに転んでも楽しい散歩になること間違いなしです。
やっぱりサブ4は諦めたくない!
COVID-19でマラソン大会が延期になったり中止になったり。
いつ大会に参加できるか分からない状況になるなんて。
かれこれ、2年ほど大会に参加できていません。
今までの練習じゃ一生サブ4できない?
「大会はいつでも参加できるから」、「調子が良いときにエントリーすればいいから」と、なんとなくのいつもの練習。参加できる大会も絞られていく中。いつかサブ4できればいいなぁ~は、もう通用しないかもしれない。今ここでサブ4を本気で目指さないと人生の後悔を一つ増やすかも。
練習方法を教えてくれるYouTube?
そんなことを考えながらYouTubeを見ていると、原田拓さんのマラソン学習チャンネルから「自己ベスト攻略編 レッスン①」に出会いました。おすすめ動画にポンと出てきて何気なく再生した動画だったけど、基本が大事だと教えてくれる動画です。
原田拓のマラソン学習チャンネルとは
自己ベストを更新したい。今の練習方法に疑問が出てきた。マラソン初心者で練習方法が分からない。そんな方にお勧めのYouTubeチャンネルです。
「自己ベスト攻略編 シリーズ」
今回参考にした動画は、「自己ベスト攻略編 シリーズ」
全シリーズ⑥編あるので、ぜひ参考にしてほしい動画です。
「自己ベスト攻略編 シリーズの要約」
「自己ベスト攻略編①」
スピード・フォーム・距離の組み合わせ方
「自己ベスト攻略編②」
自己ベスト攻略には3つのフェーズに分けて考える。
ここまでの動画がマラソン練習の考え方を6図などを使ってわかりやすく解説。
「自己ベスト攻略③」から実践編
具体的な練習メニューは3つのフェーズに分かれています。
第1フェーズ:「いっぱい走れるようにする」
第2フェーズ:「早く走れるようにする」
第3フェーズ:「早くいっぱい走れるようにする」
「自己ベスト攻略③」を観るとフェーズ分けの大切さがよくわかる。
月間走行距離の大切さ。週間走行距離への落とし込み。走るべき距離と振り分け方。闇雲に走行距離を伸ばせは良いわけじゃない。
第1フェーズ「いっぱい走れるようにする」
原田拓さんの動画には資料も無料配布されていて、本当に親身になって教えてくれます。私が名古屋に住んでたら絶対スクールに参加するのに。。。。
配布資料はサブ4・サブ3.5・サブ3それぞれの資料が各フェーズごとにあるので、自分に合った資料を探してみてください。
まずは第1フェーズからスタート
現在の私の状況は週間走行距離が10~15Km。それを目標の40Kmに持っていきたいけど、いっきに40Kmに持って行ってはダメ。少しづつ距離を伸ばしていくけど、その計算方法も「自己ベスト攻略③」動画で教えてくれる。
私の第一フェーズのステップを計算
現在の状況は週間走行距離が10~15Km。サブ4を達成するには、週3回走るほうが確実というか、近道なんでしょうね。表にするとエグさが良くわかる ( ;∀;) 週3回走れるか。走るためにはどうすればいいか。そこから見直す必要がありそうです。
週に3回走るサイクルを考える
フルマラソン5回完走した経験はあるので、持久力はそこそこあると思います。問題は、週に3回走るサイクルをどう回していくか。練習より生活のタイムマネージメントが課題となりそうです。マラソンで結果を出せる人って、生活のタイムマネージメントも上手いんだろうな。
今回の結論。
サブ4目指すなら、生活のタイムマネージメントをしっかりやろう!
献立-野菜別の副菜レシピを作成中 (作成中)
野菜をどうにか食べるため、簡単にできるレシピをまとめてみた。(只今作成中:随時更新中)
■キャベツ
一玉のキャベツが安いときに一週間で食べきるレシピ。
栄養素:ビタミンU、C、K、カルシウム、カリウム、マグネシウム
栄養素の働き:胃腸を守る、免疫力アップ、血液の凝固促進、骨を丈夫に、むくみ改善
相性の良い食材:トマト、玉ねぎ、あさり、
選び方:春キャベツ(葉が柔らかく巻きがゆるい)冬キャベツ(巻きが強くずっしりしている)
① 千切り 1/4
・レモン/オカカカ
・キャベツの焼き肉のたれ
焼き肉のタレ・・・大匙2
酢・・・・大匙1
・オカカあえ
しょうゆ/みりん・・・大匙1
砂糖/ごま油・・・小匙1/2
かつお節・・・・1パック(5g)
・コールスロー
③ 乱切り→グリル焼き
・焼きキャベツのツナだれ
・キャベツのナムル
にんにく(チューブ)3cm
塩・・・・・小匙1/2
ごま油・・・小匙2
・ペペロンチーノ
にんにく(チューブ)3cm
赤唐辛子・・・・・適量
オリーブオイル・・・大匙1/2
・キャベツのアンチョビ炒め
・粒マスタード和え
・キャベツベーコンコンソメ炒め
■ピーマン
栄養素:βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維
栄養素の働き:目や皮膚などを健康な状態に保つ、活性酸素の発生を抑える、活性酸素を取り除く
相性の良い食材:にら、小松菜、ほうれん草、卵、もやし、たまねぎ
栄養の効率的な摂り方:ピーマンに豊富に含まれているビタミンCは細胞組織で守られているため、加熱調理しても壊れにくい。
選び方:色が均一で濃く、艶があるものを選ぶ。 軸の切り口がまだ新しく、茶色く変色したり干からびたりしていないか確かめる。
・ピーマンのペペロンチーノ
・ピーマンの煎り辛炒め
・煮びたし
■人参
栄養素:β-カロテン、
栄養素の働き:皮膚や粘膜を健康に保つ。
相性の良い食材:キャベツ、青梗菜、たまねぎ、ブロッコリー、
栄養の効率的な摂り方:ゆでると栄養がゆで汁に溶けだすことに。スープやあんかけなどゆで汁ごと食るような工夫。
選び方:オレンジ色が濃い物を選ぶ。表面に傷やひび割れがなく、あまり先が細くなっていない物。
※ ニンジンは根菜なので、水から茹で始めます。
※ 人参をピーラーでひらひらにして、豚肉と甘辛く炒める生姜焼。
・グラッセ (保存期間:3日)
にんじん・・・1本(150g)
水・・・200ml (ヒタヒタ状態なら少なくても可)
バター・・・10g
砂糖・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
Point:鍋に人参・水・バター・砂糖・塩をいれてから火にかける。煮詰めて水が1/4位になってきたら、ソースと人参をきちんと絡める。煮詰めた時にバターと同量の水分が残った状態がベスト。その水分にバターが乳化し、それが照りを作る。
■ナス
栄養素:ナスニン、カリウム
栄養素の働き:特徴は強い抗酸化力
相性の良い食材:人参、ほうれん草、カボチャ
栄養の効率的な摂り方:ナスニンが豊富に含まれているので皮ごと調理
選び方:へたの切り口にみずみずしさが残り、棘が立っているか
・塩もみなすの辛子あえ
・ナスのツナマヨ和え
・ラタトゥイユ
・ナスの照りうま煮
・ナスの酢味噌あえ
■ほうれん草
栄養素:β-カロテン、鉄分、葉酸
栄養素の働き:膚や粘膜、髪を健康に保つ、視力を維持
相性の良い食材:ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ
栄養の効率的な摂り方:β-カロテンとビタミンEは油脂と一緒に摂ると吸収率や効能がアップ
選び方:根元の赤みが鮮やかなもの
・ほうれん草オムレツ
・ほうれん草ツナマヨ
・ほうれん草鮭フレーククリームコンソメ煮
■ブロッコリー
栄養素:ビタミンC、葉酸
栄養素の働き:風邪予防、老化予防、疲労回復
相性の良い食材:たまねぎ、ニンニク、ピーマン
栄養の効率的な摂り方:ゆで
選び方:全体に緑色が濃く、花芽が密集しているもの
・ゆでブロッコリー
■もやし
栄養素:不溶性食物繊維
栄養素の働き:排便を促す、ビフィズス菌等が増える
相性の良い食材:特になし
栄養の効率的な摂り方:レンジで加熱、炒める
選び方:色が白く、透明感があるもの
・もやしの南蛮和え
・もやしとささみのピリ辛ナムル
・鶏むね肉ともやしのバンバンジー風
・もやしの鶏塩ちゃんこスープ
・もやしちゃんぽんスープ
・オクラと豚バラのオイスタースープ
・豚肉ともやしのオイスターソース炒め
・ウインナーともやしのカレー炒め
・もやしのペペロンチーノ風
・もやしとベーコンのうまあえ
・居酒屋風もやしナムル
Nov.2021 マラソントレーニング計画 ~自分の走力が分かったらやることを考える~
11月の目標
- 5Km/30分で走れるような練習をする。
- 土曜日の練習距離を5Kmから10Kmに伸ばす。
- ダイエット → -1Kgを目標にする。
- プランク体幹トレーニングを継続する。
- ウォーキングで基礎代謝を上げる。
- マラソンに向けたウォーキングを追加する。
- お水を一日2L飲むことを継続。
5Km/30分で走れるような練習をする。
10月の5KmTTが32:51.2だったので、11月は30:00を切るスピードをつける練習をしていきたい。前回の10KmTTで、前半タイムを上げることができれば1:05:00は切れたかもなぁ~、といった反省を含めての今月の練習予定。ビルドアップを考えて前半走るから、どうしてもタイムは遅くなる。力を抜いても6:30で走れるようになれば平均値が上がると思うんだけど。前半のタイムが遅いんだろうな。スピードが無いんですよ。いきなり30:00切はきついから、インターバルは6:20以下で走らないように注意する。特に5本目!!毎週水曜日のLSDは今まで通りゆっくり(7:00位)フォームを意識して走ることにする。ダイエットで体重も減れば、タイムも少しは早くなると期待してるんですけどね。
土曜日の練習距離を5Kmから10Kmに伸ばす。
気温も下がってきたので距離を伸ばしたい所。今年の夏の練習、近所の競技場が使えなくてポイント練とかさぼってたし。競技場うんぬんは言い訳です( ;∀;)。そろそろ競技場使えるようになったかしら?トラック走りたいなぁ。でも、寒くなるとポイント練したくないなぁ。距離かスピードか、週末ランナーの永遠の課題です。冬に備えて少しずづ距離への態勢をつけていく感じでしょうか。+1Kmでもチリツモと信じて走る。
ダイエット → -1Kgを目標にする。
気が付かないうちに大変なことになっていた体重。タイムが伸びないはずだ。。。練習とか、走行距離とかそれ以前の問題でした。体重1Kg減らすとフルマラソン3分早くなるので、逆に考えると、1Kg増えると3分遅くなる?うーん、今のままだと関門に引っかかって完走できない可能性が出てきた。。。。( ゚Д゚) とはいえ、体重ってなかなか痩せないわけで、というか痩せ始めるまで時間がかかる体質で。スイッチが入ると一気に下がるので、ブースターかかるまで地道な努力が必要。摂取カロリーより消費カロリーを多くなるよう、運動量を増やして痩せていく予定。
プランク体幹トレーニングを継続する。
最近さぼりがちなプランクですが、実は、ウエスト1cmほど痩せました。ランニングのタイムにはまだ良い影響がまだ感じられません。トップランナーも必ずやる体幹トレーニングなのでいつかは良い結果が出ると信じて練習するしかない。最近、フィジカルトレーニングがマラソン業界でも注目を浴びているけど、原因は厚底カーボンシューズだと思っています。ちょっと前までは「月間1,000Km走れ」とか「走った距離は裏切らない」なんて言われてたけど、今はフィジカルトレーニングのウエイトが大きくなりそうな予感。
ウォーキングで基礎代謝を上げる。
天気が良いときはなるべくウォーキングを30分程度行いたい。筋トレよりもカロリー消費を目標にしていきたい。でも、せっかくのウォーキングだからマラソンへ繋げるウォーキングにはしていきたいですね。股関節を動かすことと、腸腰筋を使って足を上げる。重心は前重心にすること。ここを意識してウォーキングしていく予定です。
マラソンに向けたウォーキングを追加する。
上でも書いたけど、せっかくウォーキングするならマラソンに繋げたい。
- スクワット
- ジャンプ
- その場足踏み(腸腰筋)
- その場ランニング(着地位置を確認)
四点をウォーキングのどこかに入れていくこと。重心は前位置で視線は高くする。これをやるだけで、結構汗かきます。
お水を一日2L飲むことを継続。
健康法なのかダイエット法なのか正直分からない。最近体重計に乗ってないから、痩せてるか正直分からない。ただ、体調がスッキリするというか、体が軽くなるというか。何らかの変化を感じているので、この水のみは継続していきたい。身近な場所に2Lのペットボトルを置いておくと忘れることがないので便利でお手軽。お水を飲みに行くくらい動いた方がいいかもしれないが。
徒然なるままに、ウォーキングとランニングの消費カロリーどっちがいいのか
今月の目標
2021年10月14日(木)
ランニング(ウォーキング)
天気が良かったので、お昼・夜の2回ウォーキング。ダイエットを始めたばかりで、やる気がMax。やる気に任せて盲目的に始めると、後で辛くなるのは経験値でなんとなく分かる。注意しながらウォーキング。2回のウォーキングの消費Kcal合計は293Kcal。300Kcalに届かず。タマゴサンド一個分でした。くぅ~。珈琲牛乳が飲めない( ゚Д゚) ランニング30分で270Kcalが消費されるので、1回のランニングか2回のウォーキングかどっちが良いのか疑問に思ったり。ランニングは走った後でシャワー浴びてご飯の支度して食事して片付けして、って結構時間がかかるんですよね。それにラン後のごはん支度は疲れてかったるい。ウォーキングなら程よいテンションでご飯作りも楽しくなるし。今の季節、走るのと違ってゆっくり景色が見れるウォーキングがいいかもしれないと最近思ったりしてます。(ランニングは週末ガッツリがんばるさ!)
プランク
プランク生活15日目。まだまだ筋力が足りません。後半になると体がプルプル震えてきます。息も止まってる時があって、余裕だぜっ!って言えるようにはなりませんね。もしかして体重が問題なのかと考えたりするが、筋力が足りないのが原因なんでしょうね。筋肉がつくまでは3か月位かかるんですって。15日だと1/6位の成長になるのかな?筋トレは長期的に考える必要がありそうです。
ダイエット
1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要。知ってるさそんなこと( ゚Д゚) 一か月で減らすなら単純計算で一日240Kcalの消費が必要。ウォーキング1時間で約290Kcal消費できるから、毎日一時間ウォーキングすると一か月後には1Kgは痩せる計算。そんなに単純じゃないことは経験で知ってるよ。ちなみにショートケーキが290Kcalらしいので、毎日ショートケーキ食べ続けると1Kg増えるってこと?もっと増えるよね。毎日ショートケーキを食べちゃダメだけど。通勤で1時間歩いてたわけで、その分のカロリーが積もり積もってこの結果なのは納得。その分食事量を減らさなきゃいけなかったんだけどね。それ無視して食事量は通常通りだったからね。マラソンやってたから長時間動くことに全く違和感ないので、1時間位歩くのは平気。それが今の救いかな。
晩御飯
メニュー
- 牛丼
- 蓮根とマッシュルームのグリル焼き
ダイエット始めたのでお肉は100gに制限。今までは150g食べてました。今までのお肉の量多かったのかな?色々レシピ見るけど一人前のお肉って大体100g計算が多いんだよね。でも、その量じゃ足りなくて(*'▽') 今回はレシピ通り100gで作りました。お肉の量を減らしたので質を上げて和牛をチョイス。量より質でダイエットを乗り切ってみる。
スケジュール
徒然なるままに、雨の日のバイクと晴れの日のウォーキングを比較すると
今月の目標
2021年10月13日(水)
ランニング(雨なのでバイクに変更)
毎週水曜日はLSDを予定しています。(ロングといっても5Kmですが。)今日は朝から雨でランニングもウォーキングも無理っぽい。雨の日にも練習できる方を尊敬のまなざしでいつも見てます。へっぽこ根性の私は雨の日は休脚日と決めています。させてください(涙)休脚日といってもトレーニングは頑張りたい。だって、マラソン検定45級を目指してますから。それに、体重も増えてますから。考えて室内バイク(サイクリング)をやることにしました。時間は30分。ランニングもウォーキングも大体30分を基準にしてるので合わせてみる。頑張ってバイク漕ぎました。少し汗もかいてきていい感じかも。と漕ぎました。結果、消費カロリーは82Kcalでした( ゚Д゚) 雨の日の練習は、もっと工夫が必要です。
プランク
プランク初めて14日目。なかなか前に進みません。筋肉は一日にしてならず。わかってますけど、少しは結果が見えるようになってほしいと思ってしまう。
ダイエット
ダイエット生活2日目。ダイエット法は数あれど一番手っ取り早い方法から手を付けてみる。お水を一日2L飲む。これなら私でもすぐできそう。水を一日2L飲むことで、「老廃物をデトックスできる」「リンパの流れがよくなる」「血液がサラサラになる」「基礎代謝が上がる」などなど沢山の効果があるらしい。しかも「美肌」なる。お水ダイエットの効果は1週間から遅くても1ヵ月後には現れるらしいです。いいじゃない!結果はすぐに欲しいです。注意点は、「お水を飲むだけでは痩せない」だって。やっぱりダイエットは甘くないじゃないか。お水を飲むとなぜ痩せるのか?「基礎代謝が上がることで有酸素運動の効果を高める。」が水を飲む本当の目的でした。運動しないとダメか( ゚Д゚) まあ、週2回走ってるし、ウォーキングも始めたし、効果期待できるかも?なんて簡単なノリでスタートしました。デメリットは、ドカ飲みは禁止。飲みすぎ禁止。ってお酒みたい。あとは、トイレが近くなること位かなぁ~。リキまずダイエットの習慣化させるためにおすすめです。
晩御飯
menu
- 照り焼きチキン
- 野菜のグリル
- サラダ
照り焼きチキンは皮から強火でガンガン焼いてカリカリに仕上げるのがコツと聞いて試してみました。今まではビビッてチョロチョロ焼いていたけど、焦げてもいいや!で焼いたらおいしかった(^^♪
スケジュール
2021年10月12日(火) 徒然なるままに ランニング・体幹(プランク)・ダイエットに晩御飯
今月の目標
https://running.co.jp/wp/wp-content/themes/running/images/marathon_test.pdf
)
ダイエットについて本気で考える。
2021年10月12日(火)
ランニング(ウォーキング)
衝撃の事実の翌日。少しづつ冷静になりつつあります。今まで放置していたガーミン先生に自分の最新情報を入力。安静時消費カロリーが1,366Kcalと出ました。一日三食たべるとしたら、一食400Kcalしか食べられません( ゚Д゚) そんなの無理。思えば在宅勤務になってから全く動いてなかったのが敗因でしょうね。週に2度のランニング程度では食欲に勝てないってことが分かりました。今のライフスタイルだと毎日ランは無理、とりあえずウォーキングを少しづつ始めようかな。思いついたらすぐ実行。今日、30分位のウォーキングしました。結果160Kcal消費されて、合計消費カロリー合計は1,767Kcalになりました。合計消費カロリー目標を2000Kcalにしたので、あと30分位のウォーキングの追加が必要かな。朝ウォークを追加するとちょうどいい。まあ、今週は夜ウォークで様子見。
プランク
プランク3週目に突入。というか、いまだに初級の第2週に進むことができません。なので再び戻って初級の第1週目の3回目を開始。一日目のプランク20秒はできるんだけど、5日目のプランク40秒が無理すぎる。プランク40秒が出来るようになったら、次のステップにすすみたい。
ダイエット
問題のダイエット。さて、どうしましょうか。時間を置いて冷静に考えました。在宅勤務になってから運動量が落ちてきて、分かってたけど見ないふりしてたのが増加の原因だと思いますよ。過去最高に痩せていた時なんて、会社一駅前でおりて徒歩通勤、水曜日は帰宅ラン、ホットヨガに10Kmランを週2でしたから。現役?時代までの運動量は増やせないかなぁ~。出来ることを少しづつ積み重ねていくしかないかも。今までの知識をフル活用して、とりあえずの大まかなダイエット計画を作成する。
とりあえず、こんな感じでスタートしてみる。
食事制限は『間食はランニングの後のみ』だけで、制限はしない方向です。
晩御飯
メニュー
- 豚キムチ
- もやしのみそ炒め(昨日の残り)
- 野菜の素焼き
それにしても、料理の写真を撮るのって難しいしい。影が被らないように気おつけてると汁がお皿の中心に集まっていることに気づかなかったり。もう少し写真の撮り方を練習していこう。